Guía de Nutrición para Deportistas: Optimiza tu Rendimiento y Recuperación

Una nutrición adecuada es esencial para los deportistas, ya que una alimentación equilibrada puede marcar la diferencia en su rendimiento y recuperación. En esta guía, vamos a ver los aspectos clave de la nutrición deportiva y cómo puedes optimizar tu dieta, tanto con alimentos como con complementos nutritivos y dietéticos y suplementos liposomados .

Alimentación y nutrición para deportistas: elementos esenciales para potenciar tu desempeño deportivo

Estos son los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de alimentación para deportistas:

Mantener una dieta equilibrada

Una alimentación equilibrada es esencial para cualquier deportista, de ahí la importancia de incluir una variedad de alimentos en tu dieta que te proporcionen los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud, como por ejemplo, carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en tus comidas diarias.

Hidratación adecuada

La hidratación es otro elemento muy importante para el rendimiento deportivo. Bebe suficiente agua antes, durante y después de los entrenamientos para mantener un buen equilibrio de líquidos en tu cuerpo. Si realizas actividades físicas intensas o en climas cálidos es necesario ingerir bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Nutrientes esenciales

Estos son los nutrientes más importantes que no deben faltar en la dieta de un deportista:

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, para mantener tus niveles de energía durante los entrenamientos. Los carbohidratos también son importantes para la recuperación muscular después del ejercicio.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción muscular. Incluye fuentes de proteínas en tu dieta, como carne magra, pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Es necesario consumir proteínas después del ejercicio, ya que ayuda a la recuperación y promueve el desarrollo muscular.

Grasas saludables

Las grasas saludables, como las del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas son muy importantes para la salud y el rendimiento deportivo. Estas grasas proporcionan energía, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y tienen propiedades antiinflamatorias.

Alimentos que no deben faltar en la dieta de un deportista

Legumbres

Son ideales tanto en días de descanso como de entrenamiento por su gran aporte de carbohidratos complejos. También contienen proteínas de origen vegetal que contribuyen a conservar la masa muscular. Sin embargo, no se recomiendan en días de competición debido a posibles molestias gastrointestinales.

Cereales integrales

Suponen una importante fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, aunque no se deben tomar el día de la competición para evitar molestias. La avena y la quinoa son los dos cereales más recomendables. La avena es rica en carbohidratos complejos que se absorben lentamente, proporcionando energía constante durante el ejercicio físico. Destaca por su contenido en vitamina B1 y minerales como fósforo, magnesio y potasio, esencial para una contracción muscular adecuada. También tiene ácido linoleico (Omega-6) con importantes efectos cardioprotectores.

Por su parte, la quinoa es el cereal con mayor contenido de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales.  Aporta carbohidratos complejos, gran cantidad de fibra y vitaminas B2 y ácido fólico. Además, no contiene gluten, por lo que es ideal para personas con intolerancia o sensibilidad al gluten.

Frutas y verduras

Las frutas son ideales para consumir antes, durante e incluso después del ejercicio físico. No hay una fruta mejor que otra, todas aportan nutrientes esenciales en mayor o menor medida y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista, ya que aportan la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra necesarias. Además, ayudan a mantener una buena hidratación debido a su alto contenido de agua.

Algunas frutas y verduras con un perfil nutricional interesante para los deportistas son el plátano, la sandía, el melón, la fresa, el melocotón, la naranja o la piña. Algunas frutas desecadas, como los orejones de albaricoque y los dátiles aportan carbohidratos simples (de rápida absorción), minerales como potasio, calcio, hierro, y vitaminas A y B3. Son ideales para consumir antes del ejercicio (por ejemplo, 2-3 dátiles) o durante ejercicios de larga duración y esfuerzos físicos intensos.

Pescado, frutos secos y aceite de oliva 

Las grasas de estos alimentos desempeñan un papel importante en los deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía. También tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y mejoran la salud cardiovascular y la inmunidad del deportista. Se deben incluir 2-3 raciones de pescado a la semana, al menos una de ellas de pescado azul. También es recomendable consumir diariamente un puñado de frutos secos sin sal y utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar ensaladas.

¿Qué suplementos deportivos son más recomendables?

Los suplementos deportivos ayudan al deportista a mantener una actividad física alta y con una respuesta del cuerpo óptima. En Fepa disponemos de los mejores suplementos nutricionales para deportistas de alto rendimiento que se adaptan perfectamente a tus necesidades. Vamos a verlos:

Fepa Isotonic Sport

Fepa Isotonic Sport 12 sobres es una bebida isotónica en polvo con sabor a lima limón que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, ya que dispone de los minerales que se eliminan con el sudor y las vitaminas más importantes para cubrir el esfuerzo físico. Esta bebida aporta fructosa, minerales y electrolitos para recuperarse con más rapidez. Además tiene un sabor muy agradable. El modo de empleo es muy sencillo, se disuelve un sobre en 500 ml de agua fría y se toma durante y después del entrenamiento. El envase contiene 12 sobres de 30 gramos

Fepa Magnesio + Potasio 20 sobres

Fepa Magnesio + Potasio 20 sobres es un complemento alimenticio que contiene magnesio, potasio y vitamina B6 y ayuda al deportista a mantenerse con más energía durante la actividad física. El magnesio aporta mucha energía y el potasio ayuda a mantener los músculos activos durante el ejercicio. El envase contiene 20 sobres de 10 gramos cada uno y se debe mezclar con 150 m de agua fría. Tomar un sobre al día y comprobarás cómo te sientes mucho mejor cuando haces deporte.

Si eres deportista, en Fepadiet disponemos de los complementos alimenticios que necesitas para tu actividad física. Solo tienes que pasarte por nuestra tienda online y descubrir nuestro amplio catálogo. Para cualquier duda o consulta, aquí tienes nuestro contacto. Estaremos encantados de ayudarte. ¿Hablamos?